O que os nadadores devem comer?

2 anos ago 0

A natação requer grande quantidade de energia, seja para quem pratica o esporte na elite ou na categoria master. Devido a esse alto gasto energético, os nadadores precisam tomar certas medidas para recuperar os nutrientes perdidos.
Segundo a pesquisa de Brigette Peterson, coordenadora de bem-estar em nutrição esportiva, nadadores competitivos podem queimar até 5.000 calorias em quatro horas, dependendo da intensidade do treino. Assim, os nadadores podem queimar aproximadamente 40% de sua energia diária durante esse período. Devido a esse incrível gasto energético, a nutrição adequada é essencial para a reconstrução e a recuperação.
Peterson diz: “A nutrição é a pedra angular do desempenho de todos os atletas, mas principalmente dos nadadores”.

Mentalidades nutricionais prejudiciais
Duas mentalidades prejudiciais comuns que os nadadores têm em relação às refeições, caem em extremos opostos do espectro.
A primeira é: “Nado muito todos os dias para comer o que quiser. Estou trabalhando quando nado”. Embora possa ser verdade que você queime muitas calorias, você deve se reabastecer com os nutrientes necessários que o manterão saudável e nadando rápido. Sem mencionar que a ingestão de muito açúcar e outros alimentos processados prejudicará sua natação e fará você se sentir lento.
A outra mentalidade é: “Eu treinei duro, por isso não quero estragar tudo comendo demais. Eu não como ou comerei muito menos do que provavelmente deveria”. Você não pode esperar que seu corpo consiga colocar o máximo esforço em um treino ou prova, se não tiver combustível suficiente para fazê-lo.
Não importa quanto ou quão duro você nade ou treine, você não alcançará seu potencial sem uma nutrição adequada.

Você pode estar se perguntando: “Bem, o que devo comer?”
De acordo com o especialista em saúde natural e fitness Brue Baker, os nadadores que treinam intensamente por mais de duas horas diárias devem comer de quatro a sete refeições leves por dia. Comer refeições grandes ou muito em uma sessão fará com que o nadador se sinta letárgico e inibirá seu desempenho. Também deve comer alimentos fáceis de digerir.
Os carboidratos devem constituir metade da dieta de um nadador, pois é o combustível que os nadadores precisam para passar por essa prática difícil ou se encontrar. Os carboidratos são armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado e é o combustível que nosso corpo usa ao longo do dia – especialmente durante um treino. Após o treino, essa fonte de energia estará acabando e precisará ser substituída. Algumas boas fontes de carboidratos são arroz, cereais, massas, batatas, feijões, ervilhas e lentilhas.
A outra metade da refeição de um nadador deve consistir em proteínas, gorduras saudáveis (azeite, nozes, abacate e sementes), legumes, frutas, grãos integrais, vitaminas e minerais.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos devem ser consumidos por cada quilo de peso corporal. Para alguém com 95 quilos, isso totaliza aproximadamente cerca de 75 gramas. Isso deve ser associado a 20 a 40 gramas de proteínas.
A proteína repara e reconstrói os músculos após o estresse do treinamento, além de afastar a dor. Os blocos de construção das proteínas são aminoácidos, que são os principais componentes do crescimento e reparo muscular. Diana Goodwin, da Aquamobile, diz que a proteína também estimulam o sistema imunológico, além de saciar as dores de fome irritantes que atormentam os nadadores durante o treino. Algumas fontes de proteína são carnes magras, peixe, ovos e laticínios com pouca gordura.
Os nadadores também devem beber água com frequência para se manterem hidratados, bebendo duas garrafas de água ao longo do dia para reabastecer a perda de suor (sim, é possível suar na água). Muitos atletas não pensam em substituir eletrólitos e outros minerais perdidos no suor, principalmente sódio e potássio. Enquanto a maioria dos atletas consome sódio suficiente em uma dieta normal, você pode polvilhar um pouco de sal e glicose em sua bebida para absorção e reposição.
Peterson diz: “Um corpo devidamente abastecido resultará em melhor desempenho durante os treinos e competições. Nutrição é tudo”.

O que comer no dia anterior a uma competição
Na véspera do evento, o nadador deve comer alimentos ricos em carboidratos complexos e beber líquido com frequência.
O nadador máster inglês aconselha “comer pouco e frequentemente a cada duas a quatro horas para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e abastecer os músculos”. Atenha-se aos alimentos que você conhece e evite grandes refeições. Não coma demais, você se sentirá letárgico no dia da prova!
Alimentos com Carboidratos Complexos:
• Aveia
• Arroz castanho
• Batata-doce ou batata branca com casca
• 100% de pão integral e massas
• Maçãs
• Bananas
• Amoras

O que comer no café da manhã antes de praticar o esporte
Mesmo se você estiver cansado ou nervoso demais para comer, precisará se alimentar, mesmo que seja só um pouquinho.
O café da manhã inicia o metabolismo e ajuda o corpo a se preparar para o que está por vir, ajudando a maximizar o desempenho e o treinamento.
Coma algo leve e de fácil digestão, como cereais, aveia, banana, torradas, frutas frescas ou iogurte. Se você realmente não tem apetite pela manhã, os nutricionistas esportivos da Austrália recomendam beber uma refeição líquida, como tetra packs ou vitaminas ao leite.

O que comer antes de competir
O nadador deve comer uma refeição rica em carboidratos duas a quatro horas antes de uma competição. A refeição deve ser pobre em fibras e gorduras. Exemplos são cereais integrais com leite, frutas frescas ou aveia com banana ou canela.
Uma a duas horas antes, o nadador deve fazer um lanche leve, com frutas frescas.

 

O que comer entre competições?
O nadador deve comer e beber entre os eventos para ajudar na recuperação e evitar a desidratação.
Se o nadador tiver menos de uma hora entre os eventos, o lanche deve ser leve e fácil de digerir. Os nutricionistas esportivos da Austrália recomendam suco, iogurte e pequenos pedaços de frutas frescas.
Se o nadador tiver mais de uma a duas horas entre as provas, ele poderá abastecer-se com o seguinte: macarrão, sanduíches (grãos integrais ou pão integral e carne orgânica) ou sushi.

 

Lanches para comer à noite:
Após um dia de provas ou treino, o nadador precisa comer o mais rápido possível para a recuperação. Os lanches devem consistir em carboidratos e proteínas complexos, não açúcares simples ou alimentos ricos em gordura. Alimentos como salada de macarrão, sanduíche simples, bananas, uvas, maçãs, frutas secas (passas, damascos, manga), barras de cereais, iogurte e nozes sem sal são perfeitos para isso.
Se você não conseguir comer alimentos sólidos entre as provas, tente suco diluído com uma pitada de sal, leite com chocolate ou um smoothie.

O que comer depois:
Os alimentos consumidos após a prática do treino ou competição devem conter carboidratos e proteínas para reparo e crescimento muscular. O nadador também deve beber água para se manter hidratado.
Carboidratos: frutas, xícara de iogurte, frutas frescas ou torradas e geleia (ou manteiga de amendoim com banana).
Proteínas: pão e biscoitos de trigo integral, sanduíche de carne branca, leite com chocolate (proteína e cálcio para fortalecer os ossos e aminoácidos nos músculos), salada de atum, ovos, nozes, smoothie com laticínios e omeletes ou ovos fritos na torrada.
Concluindo, talvez Baker resuma o melhor:
Nadadores – é hora de parar de deixar sua nutrição flutuando na piscina. Garanto que, se você continuar treinando e implementando as recomendações nutricionais do nadador acima em sua dieta, poderá nadar mais rápido e mais tempo por causa disso. Fazer uma dieta correta é tão importante quanto o seu horário de treinos na piscina.

Uma receita fácil e deliciosa de smoothie de nadador:
Batido de framboesa pêssego
batido de pêssego
Cortesia da foto: Bailey Duran

Receita de Victoria Duran, nadadora de 15 anos de idade
• ½ saco de pêssegos congelados
• ½ saco de framboesas congeladas
• 5 cubos de gelo
• ½ xícara de iogurte grego sem gordura Chobani de baunilha
• ½ abacate
• 1 colher de proteína de soro de leite baunilha em pó
• ¼ xícara de amêndoas picadas
• ¼ xícara de néctar de agave
• ½ xícara de leite de amêndoa
Misture até ficar homogêneo.
Adicione mais leite de amêndoa, se necessário.

Comentário: Toda a pesquisa nutricional foi conduzida pelo autor e não reflete necessariamente as opiniões do Portal Francisswim nem de sua equipe.

Fonte https://www.swimmingworldmagazine.com/news/the-big-deal-about-a-swimmers-nutrition/?fbclid=IwAR1wMsODu7ROVqzlX_VgZOBDIQqST2Fx8IriMhixxatgAtAUS0NioH12FfI
Por Bailey Duran, Swimming World College.
Photos Courtesy: Bailey Duran, Janine, Flickr, Ben Fischer, Tasija Karosas, Maxpixel, Joey Soraghan e Katie D. Flickr

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