Igor é diretor técnico da equipa Brasileira de águas abertas e antigo treinador da Giuliana e da sua equipa. São detentores do Recorde do Mundo da travessia ida-e-volta do Canal da Mancha em equipa.

Hoje afastada da competição, Giuliana põe os seus conhecimentos e competências de nadadora de alto nível ao serviço da Nabaiji. Ela concebe, enquanto Chefe de Produto Outdoor, os fatos de natação para águas abertas de amanhã.

Mas por agora voltemos à piscina para iniciar os treinos!

Se treina 5 vezes por semana, realize todas as sessões. Se treina três vezes por semana, opte pelas sessões n°1, n°4 e n°5. Em função do seu número de treinos por semana, repita estas sessões semana após semana para estabelecer um caderno de treino relevante.

SESSÃO 1

• 600 metros (100m crawl / 50m pernas / 100m crawl / 50m costas)
• 16 x 25 metros crawl-pull respiração 5 tempos – Descanso: 15″
• 6 x 50 metros crawl progressivo nos 50m – Descanso: 15″
• 3 x 500 metros – Descanso: 1’30″ [1° crawl velocidade média 2° crawl-pull-placas velocidade média (50m respiração 2 tempos / 50m respiração 3 tempos) 3° crawl-barbatanas velocidade média / sustentado / 50m)
• 100 metros suave

TOTAL : 2 900 metros

SESSÃO 2

• 400 metros crawl (100m respiração à direita / 100m respiração à esquerda)
• 300 metros (50m costas / 50m bruços / 50m crawl punhos fechados)
• 16 x 25 metros pernas cruzadas velocidade média – Descanso: 15″
• 100 metros costas com dois braços e batimentos
• 12 x 50 metros pernas-barbatanas progressivo de 1 a 3 – Descanso: 15″
• 12 x 75 metros crawl-pull-placas (25m velocidade média / 25m velocidade sustentada / 25m velocidade média) – Descanso: 15″
• 100 metros suave

TOTAL : 2 800 metros

SESSÃO 3 

• 3 x (100m crawl 50m outro estilo 50m pernas-costas  100m crawl-pull respiração 3 tempos)
• 4 x 25 metros crawl velocidade rápida-máx – Descanso: 30″
• 100 metros costas com dois braços e batimentos
• 3 x (4 x 50m rápido – Descanso: 30″ 100m suave
• 600 metros crawl (50m pernas / 50m pull)
• 200 metros suave (50m costas / 50m crawl)

TOTAL : 2 800 metros

SESSÃO 4

• 800 metros (100m crawl / 50m crawl-polo aquático / 50m costas)
• 4 x 25 metros mergulho em apneia
• 100 metros crawl punhos fechados
• 3 x (4 x 200 metros velocidade média – Descanso: 20″) – Descanso: 1’ – 1° crawl 2° crawl 3° crawl-barbatanas-placas
• 100 metros soltando

TOTAL : 3 500 metros

SESSÃO 5

• 750 metros (150m crawl / 50m outro estilo / 50m crawl punhos fechados)
• 750 metros (100m crawl-pernas / 150m respiração 3 tempos)
• 100 metros costas com dois braços e batimentos
• 15 x 100 metros crawl velocidade sustentada – Descanso: 20″
• 100 metros suave

TOTAL : 3 200 metros

Boas sessões!

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FONTE DECATHLON PT