1. Hidratação

• Beba água antes, durante e após o treino (mesmo sem sentir sede).
• Para treinos longos ou intensos, use bebidas isotônicas para repor eletrólitos.

2. Alimentação

• Inclua alimentos ricos em minerais importantes:
  • Potássio → banana, batata-doce, abacate.
  • Magnésio → castanhas, amêndoas, espinafre.
  • Cálcio → leite, iogurte, queijos, vegetais verdes.
  • Sódio → pode ser reposto com isotônicos em treinos longos.

3. Aquecimento e Alongamento

• Faça alongamento leve antes de entrar na água (principalmente panturrilhas e coxas).
• Realize aquecimento progressivo (nadar leve antes de acelerar).

4. Técnica e Ritmo

• Evite começar nadando muito forte de repente.
• Mantenha boa postura e técnica para reduzir esforço desnecessário.

5. Pós-Treino

• Alongue-se após nadar.
• Hidrate-se e reponha energia com frutas e líquidos.

⚠️ Se as câimbras forem muito frequentes, mesmo com hidratação e alimentação adequadas, pode ser sinal de fadiga excessiva ou até falta de condicionamento muscular — nesse caso, vale ajustar o treino ou procurar orientação profissional.